5 วิธีลดโซเดียมจากอาหาร พร้อมเคล็ดลับเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ อร่อย โซเดียมต่ำ
การรับประทานอาหารรสเค็มและโซเดียมสูงเป็นประจำ เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูง โรคไต และปัญหาสุขภาพอีกหลากหลาย รู้แบบนี้.. มาลองปรับพฤติกรรมเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ และลดโซเดียม แบบง่ายๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวันกันดีกว่า
5 วิธีลดโซเดียมจากอาหารแบบง่ายๆ
1. วิธีลดโซเดียมด้วยการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย
อาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็ง อาหารหมักดอง หรือแม้แต่เนื้อสัตว์แปรรูปอย่าง หมูยอ กุนเชียง ปลาแดดเดียว ไม่ว่าจะมีรสเค็มหรือไม่ ต่างก็มักจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ทั้งจากการใช้เครื่องปรุงและวัตถุเจือปนอาหารในกระบวนการผลิต ยกตัวอย่างเช่น
• แฮมเบอร์เกอร์ใส่ชีส 1 ชิ้น มีโซเดียม 720 มิลลิกรัม
• พิซซ่า 1 ชิ้น มีโซเดียม 765 มิลลิกรัม
• ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง มีโซเดียม 700 มิลลิกรัม
• ปลาสลิดแดดเดียว 1 ตัว มีโซเดียม 1,288 มิลลิกรัม
ดังนั้น หากมีโอกาสจึงควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เลือกเนื้อหมูชิ้นแทนหมูยอ เลือกเนื้อไก่แทนนักเก็ต เลือกอาหารปรุงสดใหม่แทนอาหารแช่แข็ง หรือเลือกผลไม้สดแทนผลไม้ดอง จะทำให้ได้รับโซเดียมน้อยกว่า
2. วิธีลดโซเดียมด้วยการทำอาหารทานเอง
อาหารทำเองที่บ้านมีแนวโน้มที่จะให้โซเดียมต่ำกว่าอาหารนอกบ้าน เพราะเราสามารถจัดสรรวัตถุดิบได้เองทั้งในแง่ของชนิดและปริมาณ โดยเฉพาะเครื่องปรุงซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของโซเดียม ซึ่งวิธีการปรุงอาหารสำหรับเมนูเพื่อสุขภาพง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้านให้มีโซเดียมต่ำลงสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
• เติมเครื่องปรุงเป็นขั้นตอนสุดท้าย เพราะการเติมเครื่องปรุงเรื่อยๆ ระหว่างทำอาหารจะทำให้เผลอใช้เครื่องปรุงมากเกินไป นอกจากนั้นวัตถุดิบต่างๆ จะมีรสจากธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น น้ำต้มผักหรือน้ำซุปกระดูกหมูจะมีรสหวานและกลมกล่อมจากธรรมชาติ หากรอให้อาหารสุกได้ที่แล้วชิมรสชาติก่อน จะทำให้เติมเครื่องปรุงลดลง
• ลดจำนวนและปริมาณของเครื่องปรุง อาหารไทยแต่ละเมนูมักมีการใช้เครื่องปรุงหลายชนิด เช่น ใส่ทั้งเกลือ ผงชูรส และน้ำปลาในจานเดียว ทำให้อาหารจานนั้นยิ่งมีโซเดียมจากเครื่องปรุงสูง เมื่อทำอาหารเองจึงควรลดชนิดและปริมาณของเครื่องปรุงรสเค็มลง เช่น เลือกใส่แค่ซอสถั่วเหลือง แล้วเพิ่มรสสัมผัสด้วยพืชสมุนไพรที่มีรสเปรี้ยวหรือกลิ่นหอมแทน เช่น พริกไทย มะนาว น้ำมะขาม ขิง เป็นต้น
• ใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม ซึ่งมีการดัดแปลงส่วนประกอบให้มีปริมาณของโซเดียมลดลง แต่ยังมีรสชาติใกล้เคียงกับเครื่องปรุงสูตรปกติ จึงช่วยให้เราลดปริมาณโซเดียมของอาหารได้ยกตัวอย่าง เช่น ซอสถั่วเหลืองทั่วไป 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมเฉลี่ย 1,178 มิลลิกรัม แต่ซอสถั่วเหลืองสูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียมเหลือเพียง 720 มิลลิกรัมเท่านั้น
3. วิธีลดโซเดียมจากน้ำซุป น้ำจิ้ม น้ำราด ทานแต่น้อยแค่พออร่อย
น้ำซุป น้ำจิ้ม และน้ำราดอาหารมักจะมีรสเข้มข้นและให้โซเดียมสูง เช่น น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนกินข้าว ให้โซเดียม 285 มิลลิกรัม หรือน้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนกินข้าว ให้โซเดียมถึง 385 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงควรทานแต่น้อยและหลีกเลี่ยงการราดน้ำซุปหรือน้ำจิ้มลงไปบนข้าวตรงๆ แต่ใส่ถ้วยแยกแล้วตักแต่พอทาน จะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้
4. วิธีลดโซเดียมด้วยการระวังอาหารว่างและขนมที่มีโซเดียมแฝง
แม้เราจะคุ้นเคยว่าโซเดียมอยู่ในอาหารคาว แต่ต้องไม่ลืมว่าของหวานและอาหารว่างก็มีโซเดียมเหมือนกัน จึงต้องคอยระวังไม่ให้รับประทานมากเกินไป ตัวอย่างของอาหารกลุ่มนี้ที่มีโซเดียมแฝง เช่น
• ขนมไทยใส่กะทิ เช่น กล้วยบวชชี บัวลอย
• น้ำปลาหวานและพริกเกลือสำหรับจิ้มผลไม้
• ขนมเบเกอรี่ที่มีการใช้ผงฟู เช่น เค้ก ขนมปัง
5. วิธีลดโซเดียมด้วยการอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ
หากเป็นอาหารที่มีฉลากโภชนาการ เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว บริเวณฉลากจะบอกปริมาณโซเดียมไว้เสมอ เราจึงสามารถอ่านฉลากเพื่อเปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยกว่าได้ หรือใช้การมองหาเครื่องหมาย “ทางเลือกสุขภาพ” ซึ่งแสดงว่าอาหารนั้นๆ ได้รับการปรับสูตรให้มีปริมาณของน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมอยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ
ตัวอย่างสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ
ที่มา : http://healthierlogo.com
กินข้าวนอกบ้าน! เลือกเมนูเพื่อสุขภาพอย่างไรให้โซเดียมต่ำ
เมื่อต้องรับประทานอาหารนอกบ้าน หลายๆ คนอาจจะกังวลว่าอาหารนั้นจะมีโซเดียมสูงไหม หรือต้องเลือกเมนูอาหารอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพ ไม่หวาน มัน และเค็มจนเกินไป เราจึงมีเทคนิคในการเลือกเมนูเพื่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ
เมนูกับข้าว/ข้าวราดแกง
• ไม่จับคู่เมนูอาหารรสจัดไว้ด้วยกัน เพราะอาหารที่มีรสจัดจ้านมักมีการเติมเครื่องปรุงปริมาณมากและให้โซเดียมสูง ยิ่งทานหลายเมนูก็ยิ่งได้รับโซเดียมในมื้ออาหารนั้นๆ เพิ่มขึ้น เมื่อต้องรับประทานเมนูรสจัดจึงควรจับคู่กับเมนูที่มีรสอ่อน เช่น แกงเลียงที่มีรสเข้มข้นคู่กับไข่ต้ม หรือพะแนงไก่ที่มีรสจัดคู่กับแกงจืด ปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากทั้งมื้ออาหารจะได้ไม่สูงเกินไป
• ไม่ราดน้ำแกงลงบนข้าวตรงๆ เมนูข้าวราดที่มีการราดน้ำแกงลงบนข้าวตรงๆ เช่น น้ำแกงเขียวหวาน น้ำซุปไข่พะโล้ จะทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินไปเพราะน้ำแกงเหล่านี้มีโซเดียมสูง ควรขอให้ทางร้านใส่ถ้วยแยกแล้วตักแต่พอทาน จะช่วยลดโซเดียมบางส่วนได้
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ ปลาแดดเดียว ไข่เค็ม เพราะเนื้อสัตว์แปรรูปมักมีโซเดียมปริมาณสูง เลือกเมนูที่ใช้เนื้อสัตว์ธรรมดา เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ จะให้โซเดียมน้อยกว่า
เมนูอาหารจานเดียว
• หลีกเลี่ยงอาหารจานผัดที่มีรสชาติเข้มข้น เช่น ข้าวผัดโบราณ ผัดซีอิ๊ว ผัดไทย ซึ่งมีรสจัดและเราสามารถมองเห็นสีของเครื่องปรุงเคลือบบนผิวอาหาร เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่าอาหารนั้นใส่เครื่องปรุงปริมาณมากและมีโซเดียมสูงตามไปด้วย
• สั่งอาหารแบบแยกน้ำจิ้ม โดยเฉพาะอาหารที่มีการราดหรือผสมน้ำจิ้มลงไปก่อนจัดเสิร์ฟ เช่น สุกี้น้ำ หรือข้าวหมูแดง การแยกน้ำจิ้มใส่ถ้วยแล้วตักทานเฉพาะที่พออร่อย จะช่วยลดโซเดียมได้
เมนูก๋วยเตี๋ยว
• เลือกสั่งเมนูน้ำใส เพราะเมนูก๋วยเตี๋ยวน้ำข้น เย็นตาโฟ หรือต้มยำจะมีการปรุงรสน้ำซุปให้เข้มข้น ทำให้มีโซเดียมสูง การรับประทานเกี๋ยวเตี๋ยวน้ำใสหรือนำก๋วยเตี๋ยวน้ำใสมาปรุงเพิ่มเองทีหลังจะช่วยให้ได้รับโซเดียมน้อยกว่า
วิธีลดโซเดียมนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด แค่อาศัยการเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมและดัดแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็จะช่วยให้เราสามารถลดโซเดียมในชีวิตประจำวันได้แล้ว นอกจากนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดีและห่างไกลจากโรคด้วย
ดูสูตรเมนูอาหารลดโซเดียมเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
- Marsha McCulloch. (2020). 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead.
- ฉัตร์ชัย นกดี.(ม.ป.ป.). “โซเดียม” ตัวร้ายทำลายสุขภาพ.
- โรงพยาบาลราชวิถี.(ม.ป.ป.).รู้ทัน “โซเดียม” เลี่ยงโรค.
- วนะพร ทองโฉม.(2562). 5 เทคนิค ลดโซเดียม.
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย.(2563).กินเค็มแค่ไหน ไม่ป่วย.
- สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ.(2561). ลดเค็ม... พฤติกรรมสำคัญช่วยลดโรคร้ายอย่างได้ผล.
